Filtry

Obciążenia żeliwne

Wyświetlanie wszystkich wyników: 12

Obciążenia żeliwne, z którymi poprawisz swoją sylwetkę Jakie żeliwne obciążenia wybrać do ćwiczeń w domu i na siłowni? Ćwiczenia z obciążeniami żeliwnymi zamontowanymi na gryfie, czyli trening ze sztangą, jest jednym z najważniejszych elementów ćwiczeń siłowych. Skuteczność tego rodzaju sportu zależy od wielu czynników. Najważniejszą rzeczą jest odpowiednio ułożony plan treningowy, systematyczność, a także odpowiednio dobrane obciążenie żeliwne. Biorąc pod uwagę ten ostatni punkt, to naprawdę możliwości jest bardzo dużo. Osoby początkujące, które nie miały wcześniej do czynienia z treningiem siłowym powinny zaopatrzyć się w zestaw obciążeń żeliwnych. Dla pań odpowiedni ciężar na początek to 1,25 kg lub 2,5 kg. Panowie mogą rozpocząć przygodę wybierając obciążenie żeliwne 5 kg lub obciążenie żeliwne 10 kg. Oczywiście są to tylko wartości przybliżone. Jeśli uważasz, że jest to zbyt lekki zestaw, to oczywiście można wybrać cięższe talerze. Wiele osób może zadawać sobie pytanie, czy ze sztangą można ćwiczyć w domu? Odpowiedź jest oczywiście jedna – tak. Osoby, które nie mają zbyt wiele czasu mogą sobie wyodrębnić niewielką przestrzeń w domu do ćwiczeń. Bo sam początek wystarczy kupić gryf do ćwiczeń i kilka obciążeń żeliwnych o różnych ciężkościach. Warto mieć talerze lekkie, takie do 10 kg. Jednak nie zapomnijmy zaopatrzyć się w obciążenie żeliwne 15 kg, 20 kg i cięższe. Dla siłaczy dostępne jest obciążenie żeliwne 100 kg! Po pewnym czasie warto dokupić ławkę z regulacją oraz stojak. I siłownia domowa gotowa. Na siłowni – wiadomo – będzie łatwiej. Tam do wyboru są różne rodzaje gryfów oraz obciążeń. Dodatkowo do dyspozycji jest zawsze trener, który pomoże i przekaże parę cennych wskazówek. Jedno jest pewne. Ćwiczenia z obciążeniami żeliwnymi przynoszą wiele korzyści. Jest to podstawowa, a zarazem najlepsza metoda, aby zbudować siłę oraz masę mięśniową.

Jak i kiedy zwiększyć ciężar obciążenia?

Każdy, kto trenuje bądź zamierza trenować z obciążeniami powinien pamiętać o podstawowej zasadzie treningu piramidowego. Jest to jeden z najbardziej bezpiecznych sposobów na ćwiczenia z talerzami żeliwnymi. Zasada ta polega na tym, że na początku obciążenie żeliwne powinno nie być duże. Wykonując kolejne serie ćwiczeń, można dodać niezbyt ciężkie obciążenia i jeszcze raz wykonać dane ćwiczenie. Oczywiście obciążenie zwiększamy tylko wtedy, gdy z wykonaniem ćwiczenia nie mieliśmy żadnych problemów. Ogólnie przyjmuje się, że obciążenie się zwiększa wówczas, gdy 8 – 12 powtórzeń nie powoduje zbyt dużego wysiłku u osoby ćwiczącej. W taki sposób łatwo ustalicie sobie wielkość ciężaru, która będzie stanowiła jakieś wyzwanie. Kolejne obciążenie żeliwne powinno być dodane w miarę upływu czasu w wielkości około 10% poprzedniej wagi. Jeśli trenujemy regularnie i wykonujemy różne ćwiczenia, to dobrym pomysłem jest notowanie sobie ciężarów, jakich używamy do poszczególnych ćwiczeń. Przykładowo, jeśli ćwiczymy trzy razy w tygodniu po godzinie, to po około 2-3 tygodniach powinniśmy zwiększyć obciążenie. Jeśli do tej pory na budowę masy mięśniowej używaliśmy obciążenie żeliwne 20kg, to należy zwiększyć je 2 kilogramowym talerzem. Należy także pamiętać, żeby wykonywać ćwiczenia seriami.

Zalety ćwiczeń z obciążeniami żeliwnymi

Kiedy warto zacząć ćwiczyć z obciążeniami i jakich efektów można się spodziewać?

Obciążenia żeliwne występują w wielu rozmiarach, dlatego też jest to trening, który może rozpocząć każdy w każdym wieku. Bez względu na kondycję fizyczną talerze możemy dopasować do własnych możliwości i predyspozycji. Należy pamiętać o tym, że ciężary żeliwne to nie tylko budowanie masy mięśniowej. Z małymi ciężarami skutecznie możemy rozluźnić się, poprawić samopoczucie, a także przeprowadzić rehabilitację. A jakich efektów można się spodziewać ćwicząc z obciążeniami? A jest ich bardzo wiele. Pierwszą i podstawową jest oczywiście spalanie kalorii i redukcja tkanki tłuszczowej. Do pracy angażowane są różne mięśnie, dzięki czemu pięknie możemy je ukształtować i wyrzeźbić swoją sylwetkę. Dzięki zwiększonej masie mięśniowej poprawia się także zużycie energii, a co za tym idzie przyspiesza metabolizm. Obciążenia żeliwne na gryf z racji tego, że występują w wielu rozmiarach dają nieograniczone możliwości w układaniu planów treningowych. Można ćwiczyć wybrane partie mięśni, każdy ustala sobie trening indywidualnie według własnych oczekiwań. Jest to trening, który może być wykonywany przez mężczyzn, jak i przez kobiety. Panie bardzo często boją się ćwiczeń siłowych, gdyż nie chcą nadmiernie rozbudować mięśni. Odpowiednio dobrane obciążenie żeliwne przyniesie rezultaty znacznie lepsze i szybsze niż ćwiczenia aerobowe. Jeśli trenujemy systematycznie, to działamy korzystnie na gęstość naszych kości. Poprawia się nasza kondycja oraz nastrój. Każdy wysiłek fizyczny powoduje lepsze samopoczucie i sprawia, że świat staje się piękniejszy. Jest to idealne rozwiązanie dla osób, które nie mają zbyt dużo czasu i dostępu do profesjonalnego sprzętu. Talerze żeliwne i gryf zajmują mało miejsca i mogą znaleźć się w każdym domu.

Wskazówki dla początkujących i nie tylko

Przed rozpoczęciem treningu z obciążeniami należy pamiętać o kilku bardzo ważnych sprawach. Osoby, które wcześniej miały do czynienia z ćwiczeniami siłowymi powinny także zapoznać się z poniższymi wskazówkami. Zawsze warto sobie przypomnieć takie sprawy. Najważniejszą rzeczą, o której nie można zapomnieć, to rozgrzewka. Przed każdym treningiem musimy wykonać kilka ćwiczeń, które rozluźnią i rozgrzeją nasze mięśnie. Na zakończenie ćwiczeń należy wykonać kilka rozciągających, aby wyciszyć nieco organizm i zmniejszyć ryzyko zakwasów na drugi dzień. Na sam początek należy zacząć od małego ciężaru. Obciążenie żeliwne 25 kg poczeka na późniejszy czas. Zwiększamy obciążenie stopniowo z uwzględnieniem własnych predyspozycji oraz w zależności od stopnia zaawansowania w treningach. Zawsze podczas wykonywania ćwiczenia musimy pamiętać o prawidłowej postawie ciała. Zwrócić należy także uwagę na technikę wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Niewłaściwa wiążę się z narażeniem się na poważną kontuzję. Jeśli wykonujemy martwy ciąg na prostych nogach, to plecy muszą być ciągle proste. Pomiędzy poszczególnymi seriami należy zrobić przerwę i odpocząć, a w trakcie ćwiczeń wykonujemy zawsze pełen zakres ruchów. Jeśli nie mamy siły, to po prostu nie wykonujemy dalej ćwiczenia. Istotną kwestią jest oczywiście oddech. Rytmiczny i miarowy powoduje, że lepiej się nam ćwiczy. I pamiętajmy, aby nie przeforsować się i nie przeciążyć zbyt szybko. Jeżeli obciążenie żeliwne 20kg sprawia nam zbyt dużo problemów, to zmieńmy je na 15 lub 10 kg. Zdrowie jest zawsze najważniejsze.

Obciążenia żeliwne – ćwiczenia dla wszystkich

Trening na spalenie tłuszczu w 6 tygodni

Ćwiczenia należy wykonywać jedno po drugim. Pomiędzy seriami należy odpocząć od 60 do 90 sekund. Obciążenie musi zostać tak dobrane, aby ostatnie powtórzenie z serii robione było z wysiłkiem.

Ćwiczenie na ramiona i prostą sylwetkę – wiosłowanie obciążeniem żeliwnym

Lewą dłoń i lewe kolano opieramy na płaskiej ławce. W prawej ręce trzymamy obciążenie, któremu pozwalamy, aby swobodnie opadało, plecy są proste. Przyciągamy talerz do boku klatki piersiowej i opuszczamy. Wykonujemy od 3 do 5 powtórzeń i zmieniamy rękę.

Ćwiczenie na mocny dół i tył ciała, czyli tak zwany martwy ciąg

Jest to ćwiczenie, które działa niemal na całe ciało. Należy stanąć prosto, a następnie zrobić przysiad i złapać gryf z obciążeniami żeliwnymi nachwytem na szerokość barków. Wstajemy prowadząc sztangę po nogach, a następnie wracamy do pozycji startowej. Należy wykonać 3 serie po 3 do 5 powtórzeń w zależności od możliwości i kondycji.

Ćwiczenie na płaski brzuch – przetaczanie sztangi

Klękamy i łapiemy nachwytem gryf na szerokość barków. Na uwadze należy mieć to, aby nie dociskać talerzy. Powinny mieć one trochę luzu. Przetaczamy gryf jak najdalej tylko możemy. Zatrzymujemy się na sekundę i wracamy do pozycji startowej inicjując ruch mięśniami brzucha. Plecy przez cały czas muszą być proste i patrzymy ciągle na gryf. Robimy 5 powtórzeń.

Ćwiczenie na smukłą sylwetkę, czyli przysiad ze sztangą nad głową.

Przysiady znane są przez każdego i każdy wie jak je wykonywać. Jednak jeśli dodamy do tego obciążenie, to dołączamy do pracy także górne partie ciała. Łapiemy sztangę szerokim nachwytem i stajemy prosto w lekkim rozkroku. Biodra wypychamy do tyłu i robimy przysiad do momentu, aż uda znajdą się w położeniu równoległym do podłogi. Następnie wstajemy. Pamiętamy o tym, aby plecy były proste, a łopatki ściągnięte. Klatka piersiowa jest wypięta do przodu. Zawsze musimy patrzeć przed siebie. Należy wykonać 3 serie tego ćwiczenia.

Obciążenia żeliwne, które zmienią Twoją sylwetkę i ukształtują mięśnie

Obciążenie żeliwne dobrze dobrane do naszych potrzeb bardzo korzystnie wpływa na kondycję fizyczną, a także na zdrowie. Regularne ćwiczenia wraz z odpowiednio skomponowaną dietą przyniosą niezwykłe rezultaty w bardzo krótkim czasie. Nie tylko wzmocnimy i rozbudujemy mięśnie, ale także poprawi się ogólna koordynacja ruchowa, która usprawni wszystkie partie ciała. Trenując z talerzami wzmocnimy mięśnie kręgosłupa, wysmuklimy sylwetkę, a także będziemy chodzić uśmiechnięci i zadowoleni. Podczas ćwiczeń wydziela się endorfina, która nazywana jest hormonem szczęścia. Wybierając odpowiednie obciążenie żeliwne możemy swobodnie układać zestawy ćwiczeń dopasowane do własnych upodobań