Hantle gumowane

Ćwiczenia z hantlami mogą być wykonywane przez wszystkich – bez względu na płeć, wiek, czy kondycję fizyczną. Największe znaczenie ma dobór odpowiedniego ciężaru. Hantle do ćwiczeń gumowane są urządzeniami bardzo wszechstronnymi, ponieważ przy ich użyciu można wykonać pełen trening, a możliwości ich używania są tak naprawdę nieograniczone. Do wyboru mamy rozmaite ćwiczenia. Możemy wykonywać na przykład wyciskanie z przysiadu, przysiady z ciężarkami, pompki z przyciąganiem hantli, wiosłowanie hantlami czy zakroki. Możliwe do wykoannia są ćwiczenia na klatkę piersiową (przykładowo wyciskanie lub rozpiętki w pozycji leżącej), na barki (na stojąco lub siedząco), brzuch, nogi, a także pośladki. Prawdopodobnie do najpopularniejszych należą zaś ćwiczenia na ręce z hantlami. Najbardziej popularne wśród ćwiczących są hantle gumowane 5 kg i ciężarki gumowane 10 kg.

Do wyboru pozostają zaś hantle tradycyjne, wzmacniające górne partie ciała (głównie ręce) oraz ciężarki typu kettlebell, które mogą wzmacniać wszystkie mięśnie, siłę oraz zwiększać naszą wydolność. Te drugie posiadają szerokie uchwyty, dzięki czemu są wygodniejsze i podnoszą komfort oraz bezpieczeństwo treningu. Niektórzy tuż obok hantli i kettlebells stawiają również mniejsze sztangi.

Rodzaje hantli:

Hantle winylowe – wnętrze tych hantli wypełnione jest masą betonową. Pokryte są natomiast winylem. Ich wykończenie często nie jest okrągłe, a w kształcie sześciokąta, dzięki czemu nie turlają się po powierzchni.

Hantle bitumiczne – w przeciwieństwie do winylowych ich ciężar może być regulowany (hantle regulowane). Kupując je, otrzymuje się gryf i zestaw różnej ciężkości talerzy. Talerze te wykonane są masy piaskowej pokrytej tworzywem sztucznym. Pojedyncze talerze mogą mieć masę do 2,5 kg, ale każdy kolejny założony na gryf talerz zmniejsza komfort użycia. Całe zestawy mają zwykle do 10 kg. Hantle regulowane są idealną propozycją dla początkujących.

Hantle żeliwne – podobnie jak hantle bitumiczne mają gryf i dodatkowe, żeliwne talerze. Jednak materiał, z którego są wykonane, jest o wiele cięższy, dlatego hantle żeliwne dają możliwość radykalnej zmiany ciężaru całych hantli przy użyciu niewielu talerzy – jeden talerz może ważyć 5 kg.

Hantle ogumowane stałe

To najlepszy wybór dla osób, które cenią sobie swój czas ćwiczeń. Z góry ustalona waga poszczególnych ciężarów pozwala bez problemu wybrać hantle odpowiadające Twoim potrzebom. Ten rodzaj hantli jest najlepszy dla osób, którym zależy na intensywnym i niczym niezakłóconym treningu. Dzięki nim możesz lepiej skoncentrować się w trakcie ćwiczeń, co przełoży się na ich efektywność.

Hantle HEX

Funkcjonalne ćwiczenia z hantlami pozwalają na pracę nad stabilnością, koordynacją i siłą. Hantle HEX oferują szeroką gamę jednoręcznych ćwiczeń, zarówno tych bardzo dynamicznych jak i rehabilitacyjnych. Wraz z różnorodnością w doborze wagi, hantle HEX zapewniają jakość, funkcjonalność i wytrzymałość.

Wytrzymałe, ogumowane głowice minimalizują hałas, uszkodzenia podłogi oraz ograniczają zużycie samych hantli. Chromowane rękojeści są ergonomicznie zaprojektowane w taki sposób aby zapewniały pewny i komfortowy chwyt.

Jak ćwiczyć z hantlami?

Podobnie jak w przypadku każdego innego treningu, w przypadku ćwiczeń z hantlami należy zastosować się do kilku podstawowych zasad. Liczy się przede wszystkim twoje bezpieczeństwo i zdrowie.

Najważniejsza jest rozgrzewka. Nie musi być długa – wystarczy około 15 minut ćwiczeń aerobowych oraz rozciągających (koniecznie w tej kolejności). Jeśli dopiero zaczynasz, wybierz lekkie hantle treningowe. Rozpocznij od 8-12 uniesień w 2-3 seriach. Pamiętaj o przerwie pomiędzy seriami – powinna wynosić ok. 1-2 minut.

W treningu z hantlami liczy się precyzja i technika, nie tempo. Skup się na prawidłowym oddechu i uważaj, gdyż zbyt energiczne ruchy mogą narazić cię na powstanie urazów. Nigdy też nie ignoruj bólu. Słuchaj swojego ciała i zwróć uwagę na swoją postawę – kręgosłup powinien być wyprostowany. Pamiętaj, by po skończeniu treningu ponownie wykonać ćwiczenia rozciągające.

Przykładowe ćwiczenia z hantlami gumowanymi

Na biceps

Jeśli zależy ci na ogólnej sile bicepsa, to ćwiczenie jest dla ciebie idealne. Nie wymaga dużego doświadczenia, choć – jak wszystkie inne w treningu z hantlami – należy wykonywać je spokojniej, z dbałością o precyzję.

Klasyczne ćwiczenie z hantlami polega na uginaniu ramion z podciągnięciem rąk do klatki piersiowej. Tymczasem, gdy dosięgniesz nimi czoła, twój biceps znacznie szybciej nabierze siły. Taki ruch wymaga dużej pracy mięśni, dlatego jest niezwykle skuteczny. W jednej serii możesz wykonać 12-15 powtórzeń.

Na triceps

Przy ćwiczeniach z hantlami bardzo często skupiamy się na bicepsie, zupełnie zapominając o tricepsie. Hantla gumowana to tymczasem to doskonały sprzęt, by nad nim popracować!

Wystarczy, że położysz się na macie na plecach i delikatnie zegniesz nogi w kolanach. Powolnym i dokładnym ruchem ręka, a niej hantla gumowana ma być przeniesiona przed siebie. Następnie musisz ugiąć je w łokciach i zbliżyć jak najbardziej do głowy. To ćwiczenie również możesz powtarzać 15 razy w 2-3 seriach, nawet jeśli nie masz doświadczenia.

Na barki

Kolejną partią ciała, na którą doskonale wpływają ćwiczenia przy których używane są hantle gumowane, są barki. Co ważne, to ćwiczenie również nie należy do najbardziej wymagających – skup się na technice, jednak nie obciążaj się za bardzo.

Aby ćwiczyć barki, stań w delikatnym rozkroku i weź hantle gumowane w dłonie. Ugnij łokcie pod kątem prostym ustawionym na wysokości uszu. Wypchnij ręce do góry, jednocześnie stając na palcach. To kolejne ćwiczenie, które warto powtórzyć do 15 razy w 2-3 seriach. Nie potrzebujesz dużo siły ani doświadczenia, by w niedługim czasie poprawić wygląd i siłę swoich barków.

Na nogi

Dla niewielu jest to oczywiste, tymczasem najlepszymi ćwiczeniami na nogi są te wykonywane z obciążeniem. Aby wytrenować zgrabne uda i łydki, również możesz użyć hantli. Jak to zrobić?

Nie potrzebujesz dużego doświadczenia. Ćwiczenia z hantlami na nogi może wykonywać każdy – są to w gruncie rzeczy po prostu przysiady. Stań w delikatnym rozkroku, w dłoniach trzymając hantle treningowe. Twoje ręce powinny bezwładnie opadać z obydwu stron twojego ciała, a ty możesz zacząć robić przysiady. Ważne, byś wykonywał je możliwie jak najgłębiej. Kiedy wstajesz, unieś się na palcach i jednocześnie zepnij wszystkie mięśnie – zarówno nóg i pośladków, jak i brzucha. Na początek wystarczą hantle 5 kg, a ćwiczenie to możesz powtarzać 15 razy w 2-3 seriach. Z czasem obciążenie można zamienić na hantle 10 kg.

Poprawiające ogólną sprawność

Każde ćwiczenie polegające na uginaniu ramion z hantlami jest dobre i skuteczne. Warto jednak dodać obroty, które wpłyną na intensywność. Jak to zrobić?

Na początek wykonaj do 8 powtórzeń w sposób klasyczny. Następnie przytrzymaj luźno hantle do ćwiczeń w dłoniach i zacznij obracać rękami o 360 stopni przez 5 sekund. Na koniec tradycyjną metodą powtórz jeszcze 5-6 razy. Efekty cię zaskoczą!