Gryfy

Gryfy do ćwiczeń

Gryf to podstawowe narzędzi do wzmacniania oraz budowania muskulatury. Wykorzystywany w domowych oraz profesjonalnych siłowniach. Sztanga umożliwia trening górnych (wyciskanie leżąc) oraz dolnych partii mięśni (przysiady ze sztangą). Stosowana jest do głównego treningu oraz jako uzupełnienie. Obecnie znaleźć możemy kilka typów gryfów, takich jak: gryf prosty, gryf olimpijski, gryf łamany, gryf mocno łamany, gryf krótki oraz długi. To co różni poszczególne modele to grubość średnicy, długość, oraz nośność maksymalna. Dodatkowe parametry na które warto zwrócić uwagę przy wyborze to: czy gryf jest chromowany, hartowany oraz czy część chwytna jest radełkowana. To ważne aspekty dla żywotności przyrządu oraz komfortu ćwiczeń. Gryf to przyrząd bez którego nie może obejść się żadna siłownia domowa ani profesjonalna siłownia.

Gryf jest to pręt tworzący element sztangi. Ma on różne zakończenia, w zależności od sztangi. W sztandze olimpijskiej zakończony jest on obrotowymi tulejami, na które zakładane są obciążniki, natomiast w zwykłych sztangach zakończony jest gwintowanym miejscem na ciężar lub też blokadą imbusową stosowaną przy zakończeniach prostych.

Rodzaje gryfów

Występują różne rodzaje gryfów, najczęściej wymieniane, to gryf krótki, gryf łamany (lekko łamany i mocno łamany), gryf prosty, kratownica, gryfy olimpijskie:

1. Gryf krótki do hantli – wykorzystywany do wykonywania ćwiczeń na biceps, triceps, przedramię, barki, plecy czy też klatkę piersiową.

2. Gryf łamany – jest to charakterystyczny, powyginany pręt, służy on do kształtowania bicepsów, odciąża on nadgarstki w czasie wykonywania ćwiczeń oraz bardziej angażuje pracę mięśni.

2.1. Gryf lekko łamany – przy jego użyciu możliwe jest wykorzystanie podczas ćwiczeń większej grupy mięśni, przez co uznawany jest za bardziej uniwersalny niż gryf mocno łamany.

2.2. Gryf mocno łamany – uznawany za przyrząd wyspecjalizowany, przydatny zwłaszcza przy ćwiczeniu tricepsów.

3. Gryf prosty – jest to drążek o prostym kształcie, pomocny przy ćwiczeniu mięśni ramion, najczęściej wykorzystywany przy tzw. wyciskaniu na klatkę piersiową, martwym ciągu oraz przy zarzucie i podrzucie.

4. Kratownica– jest to gryf do kształtowania tricepsów oraz bicepsów. Umożliwia on ćwiczenie określonych grup mięśniowych.

5. Gryfy olimpijskie – klasyczny olimpijski gryf męski waży 20 kilogramów oraz ma długość 2,20 metra, natomiast gryf damski waży 15 kilogramów oraz ma 2,10 metra długości.

Gryfy do sztangi

Trening siłowy ze sztangą jest świetnym sposobem na rozbudowę tkanki mięśniowej oraz na spalenie niechcianej tkanki tłuszczowej, a także na wzmocnienie oraz wysmuklenie sylwetki.

Ćwiczenia wzmocnione dodatkowym obciążeniem, jakie stanowi gryf i wprowadzone dodatkowych obciążników wywołują znacznie lepszą reakcję hormonalną niż ćwiczenia na maszynach, a co za tym idzie zapewniają wystarczająco dużo bodźców do wzrostu mięśni. Sztanga pozwala na wykonywanie złożonych ćwiczeń, jednak należy pamiętać, że najważniejsze jest opanowanie techniki, aby nie doszło do bolesnych kontuzji.

Na początku zalecane jest ćwiczenie bez obciążenia lub z minimalnym obciążeniem i stopniowe jego powiększanie. Zwiększanie obciążenia to kwestia indywidualna, jeżeli czujemy, że w trakcie ćwiczenia 1-2 ostatnie powtórzenia wykonaliśmy z łatwością, oznacza to, iż obciążenie jest za małe i można je zwiększyć.

Osoby rozpoczynające trening ze sztangą powinny pamiętać, że nie należy spieszyć się i dążyć do podniesienia jak największych ciężarów w jak najszybszym czasie.

Obecnie dostępny jest bardzo duży wybór obciążeń, o różnej wadze, dlatego zarówno początkujący użytkownicy jak i zaawansowani sportowcy z łatwością mogą dobrać odpowiadające im obciążenie. Przy montowaniu obciążenia należy pamiętać, że ważny jest właściwy dobór średnicy otworu krążka do średnic jakie posiadają gryfy do sztangi, na których będą one montowane.

Jeżeli chcemy wytłumić hałas, lub zależy nam nie zniszczeniu podłogi, do krążku można dokupić gumową oponkę, która wygłuszy dźwięk i zapobiegnie zniszczeniu podłogi w razie ewentualnego upadku sztangi lub jej odkładania.

Gryfy do ćwiczeń

Gryfy różnią się od siebie przede wszystkim wykonaniem, średnicą, długością oraz wytrzymałością co do utrzymania ciężaru.
Maksymalny ciężar jaki jest w stanie utrzymać gryf zależy od jego średnicy. Gryf o średnicy 25mm to zazwyczaj najtańszy produkt, który charakteryzuje się niską wytrzymałością na ciężar. Gryfy o średnicy 30mm, 50mm i wyższe odznaczają się wyższą wytrzymałością i są w stanie utrzymać większy ciężar obciążeń.

Kiedy wybieramy gryfy do ćwiczeń należy zwrócić także uwagę na ich wykonanie, starannie wykończone gryfy zapewniają dużo pewniejszy chwyt i uniemożliwiają wyślizgnięcie się gryfu z ręki w czasie wykonywania ćwiczenia, co zapewnia komfort i wyższe bezpieczeństwo podczas wykonywania treningu. Istotna jest także powłoka, którą pokryty jest gryf, np. chromowana zabezpieczy przed porysowaniem i rdzą, przez co wydłuży jego użyteczność.

Gryfy siłownia

Podczas ćwiczeń na siłowni gryfy można wykorzystywać do różnych ćwiczeń, np.:

Minimum 5 kg gryf:
1. Ustać w pozycji w rozkroku na ugiętych kolanach, trzymać gryf przed sobą, a następnie uginać i prostować ręce- jest to ćwiczenie na górne partie ciała.
2. Ustać w rozkroku z dłońmi na karku, wykonywać przysiady, utrzymując proste plecy, a następnie przenosić ręce w przód- ćwiczenie na dolne partie ciała.

Początki z gryfami na siłowni:
Jednym z wielu dylematów, przed którym niejednokrotnie stają początkujący sportowcy, dotyczy wyboru pomiędzy gryfem łamanym a gryfem krótkim. W tej sytuacji dużo częściej poleca się gryf krótki, ponieważ umożliwia on bardziej zróżnicowany oraz wszechstronny trening niż gryf łamany.

Gryfy siłownia – długość gryfów

1. 120-150 centymetrów– wykorzystywane przy różnych ćwiczeniach – na stojąco, na siedząco, na leżąco.

Wada: ze względu na swoją długość ograniczają rozstaw ramion.

2. 180 a 200 centymetrów– pozwalają na szerszy rozstaw ramion. Mocniej wpływają na bicepsy oraz dają możliwość umocowania większej liczby obciążeń.

3. 220 centymetrów– przeznaczone dla osób zaawansowanych z dużymi wymaganiami i oczekiwaniami, sprawdzają się głównie na profesjonalnych siłowniach, rzadko w warunkach domowych.