Obciążniki do ćwiczeń

Obciążniki do ćwiczeń

Obciążniki to w ostatnim czasie bardzo popularne akcesoria do ćwiczeń, które świetnie sprawdzają podczas codziennych treningów. Wykorzystywane są zarówno w treningach na siłowniach, salach fitness, jak również w domu. Można z nich z powodzeniem korzystać w następujących rodzajach ćwiczeń: w ćwiczeniach aerobowych, rehabilitacyjnych, siłowych, kulturystycznych, a także w bieganiu i sportach walki.

Obciążniki na kostki

W jakich ćwiczeniach warto używać obciążników? Głównym zastosowaniem obciążników są ćwiczenia wzmacniające. Będą one połączeniem ćwiczeń, które wykonujemy z obciążeniem własnego ciała z treningiem siłowym. Dzięki temu tworzy się nam zupełnie nowa forma treningu. Polecany jest on w szczególności osobom, na które dotychczasowy trening przestał już działać lub po prostu stał się zbyt monotonny i tym samym zniechęcający do dalszych ćwiczeń. W takiej sytuacji warto taki trening odnowić i urozmaicić poprzez dodanie obciążenia w postaci obciążników na nogi lub na nadgarstki. Istotne jednak, aby ćwiczenia nie zawierały podskoków. Przykładowo przysiady z wyskokiem, skipy z obciążnikami na kostkach są zbyt ryzykowne dla naszych stawów.

Czego unikać podczas treningu z obciążnikami?

Tak jak zostało wspomniane powyżej – nie zaleca się skakać w obciążnikach. Owszem, zawodowi i wyczynowi sportowcy używają obciążników w takich treningach, ale jednak każdy kto profesjonalistą nie jest może sobie śmiało odpuścić tak mocno obciążający trening.

Mimo tego, iż ciężarki na kostki są jak najbardziej zalecane do używania podczas biegania, to jednak intensywny sprint czy wielogodzinny marsz to zdecydowanie nie będzie najlepszy pomysł. Wszystko w nadmiarze nam szkodzi i tak samo będzie z obciążaniem stawów na zbyt długi czas.

Jeśli jesteś osobą uczęszczającą na siłownię i możesz tam znaleźć zarówno ciężarki na kostki to lepiej omijaj je z daleka. Ze względu na materiał z jakiego są wykonane takie sprzęty, nie da się ich utrzymać w całkowitej czystości. Jak wiadomo, skóra się poci, a z takich obciążników nie da jej się po prostu zetrzeć. Lepiej więc zainwestować w swoje obciążniki zwłaszcza, że cena takiego sprzętu nie jest wysoka. Duży atut obciążników jest taki, że nie zajmują wiele miejsca, można więc zabrać je wszędzie ze sobą i problemem nie jest też ich przechowywanie.

Zalety treningu z obciążnikami

Stosowanie obciążników może nam przynieść szereg korzyści. Ćwiczenia z obciążnikami zalecane są w szczególności osobom pragnącym pozbyć się zbędnych kilogramów, ponieważ skutecznie pomagają one spalać tkankę mięśniową.

Trening z obciążeniem na kostkach doskonale wzmacnia oraz modeluje mięśnie, służąc zatem skutecznemu kształtowaniu sylwetki. Ponadto trening taki ma duży wpływ również na poprawę balansu ciała, a osoba ćwicząca jest podczas takich ćwiczeń w mniejszym stopniu narażona na kontuzje i urazy. W efekcie takich ćwiczeń ciało staje się bardziej wytrzymałe i silnie, a tym samym wyraźnie poprawia się także jego sprawność. Efekt regularnych ćwiczeń z obciążeniem to nie tylko poprawa wyglądu i fizycznej sprawności, ale także poprawa samopoczucia.

Ciężarki na kostki – rodzaje

Obciążniki na kostki będą się różnić przede wszystkim ciężarem. W ofercie sklepów sportowych znajdziemy:

• obciążniki 1 kg
• obciążniki 2 kg;
• obciążniki 4 kg

Na co jeszcze zwrócić uwagę?

• materiał, z którego zostały wykonane – aktualnie najczęściej używa się do ich wykonania lekkiego, ale jednocześnie wytrzymałego neoprenu, choć zdarza się zastosowanie też i innych tworzyw sztucznych
• wygodne oraz solidne zapięcie – aktualnie często spotykane są zapięcia na rzep, które aby nam służyć komfortem powinny być mocne i solidnie utrzymywać obciążnik we właściwym miejscu, tak aby nie mógł się on przesuwać czy ześlizgiwać podczas ćwiczeń
• obszycie – obciążniki powinny mieć miękkie obszycie
• rozmiar – w większości przypadków firmy oferują nam rozmiar uniwersalny, niemniej jednak warto sprawdzić czy jest on dla nas odpowiedni i mieć na uwadze to, że nieodpowiedni rozmiar negatywnie wpłynie na komfort naszych ćwiczeń
• blokada na kciuk – dotyczy to obciążników na nadgarstki, ze względu na to, że blokada skutecznie zapobiegnie zsuwaniu się obciążnika nawet podczas szczególnie intensywnego dla nas treningu

Obciążniki na ręce

Osoby początkujące nie powinny zaczynać od intensywnych ćwiczeń z obciążnikami o dużej wadze – to prosty sposób na nabawienie się poważnej kontuzji, Intensywność ćwiczeń oraz ciężar obciążeń należy zwiększać stopniowo, dostosowując je do własnych możliwości i doświadczenia.

Osobom początkującym zaleca się ćwiczenia pod okiem doświadczonego trenera – ważne jest bowiem to, by opanować prawidłową technikę ich wykonywania.

Przed rozpoczęciem treningów najlepiej skonsultować się z lekarzem, aby uzyskać pewność, że nie ma żadnych przeciwwskazań do ćwiczeń z obciążeniem.

Przed przystąpieniem do właściwych ćwiczeń nie wolno zapomnieć o rozgrzewce, a po ich zakończeniu o wykonaniu serii ćwiczeń rozciągających.

Ciężarki na ręce – rodzaje

Podobnie jak obciążniki na kostki występują one w różnych wariantach wagowych. W zależności od tego na jakim stopniu zaawansowania się znajdujemy wybierzemy mniejsze lub większe obciążenie.

Jak wykorzystać ciężarki na ręce oraz na nogi? Przykładowe ćwiczenia z obciążnikami

• jaskółka – stojąc na lewej nodze, prawą zegnij w kolanie, a stopę unieś do wysokości lewego kolana. Obie ręce wyciągnij nad głowę. Następnie powoli pochyl się do przodu, jednocześnie prostując za siebie prawą nogę, tak aby ręce, tułów i noga stały się równoległe do podłoża. Zatrzymaj ten ruch na zaledwie 3 sekundy i wróć do pozycji startowej. Nie spiesz się i zalicz tyle powtórzeń, ile dasz radę w ciągu 45 s. Następnie bez robienia sobie przerwy powtórz od razu na drugą stronę.
• unoszenie nogi w bok – stojąc prosto z dłońmi na biodrach, stopy rozstaw na szerokość barków, a palce stóp skieruj delikatnie na zewnątrz. Kolana niech będą odrobinę ugięte. Następnie przenieś ciężar ciała na prawą nogę i dynamicznym ruchem podnieś w bok i w górę lewą nogę. Kolano oraz palce stóp skieruj przed siebie. W ostatnim momencie możesz wyprostować nogę, zrób to zanim wrócisz do pozycji startowej. Wykonaj 10 takich powtórzeń i od razu przejdź do wykonania tego na drugą stronę. Zrób co najmniej 3 takie serie.
• unoszenie nogi w tył i w bok – rozpocznij to ćwiczenie w pozycji na czworakach. Zdecydowanym i dynamicznym ruchem wyprostuj prawą nogę, dając ją za siebie, a następnie połóż się na przedramionach. Następnie dźwignij się z powrotem i wróć kolanem. Kolejny ruch to przeniesienie ugiętej w kolanie prawej nogi jak najbardziej w bok. Zatrzymaj ten ruch na ułamek sekundy. Wróć do pozycji startowej. Zrób 20 takich powtórzeń zarówno na jedną jak i na drugą stronę.

To jakie obciążniki na ręce lub na nogi wybierzemy zależy głównie od naszych umiejętności i zaawansowania w treningach.