Jak Trenować Na Rowerku Stacjonarnym ? Porady I Ćwiczenia!

jak-trenować-na-rowerku-stacjonarnym-przykladowe-cwiczenia

Jak Trenować Na Rowerku Stacjonarnym ? Przykładowe ćwiczenia!

 

Jak trenować na rowerku stacjonarnym ? Jest to jednym z najpopularniejszych przyrządów treningowych wybieranych do ćwiczeń w domu. Umożliwia przeprowadzenie efektywnego treningu cardio, który jest kluczowy przy zrzucaniu zbędnych kilogramów. Regularne ćwiczenia pozwolą nam skutecznie wymodelować oraz wyszczuplić sylwetkę. Ale na tym nie koniec! Ćwiczenia z rowerkiem są również praktykowane podczas rehabilitacji, zwłaszcza u osób borykających się z urazami dolnych kończyn.

Gwarancje efektywnego treningu może zapewnić jedynie odpowiedni wybór przyrządów dla siebie, poniżej przedstawimy kilka typów z zalecanym zastosowaniem.

 

Jaki rowerek wybrać do ćwiczeń ?

 

Rower mechaniczny, posiada najprostszy poziom oporu z wszystkich dostępnych modeli na rynku. Jest stosowany do ćwiczeń o niskiej intensywności. Możliwości oporowe nie pozwalają na przeprowadzenie zbyt intensywnych ćwiczeń. Ten typ rowerka jest zalecany dla początkujących, do rehabilitacji oraz ćwiczeń osób starszych.

Rowerek magnetyczny, jest to najpopularniejszy model na rynku. Magnetyczny system oporu pozwala na większą manipulację oporu podczas ćwiczeń, co pozwala na przeprowadzenie bardziej wymagającego treningu. Modele elektromagnetyczne umożliwiają wykorzystywanie w treningu gotowych programów oraz automatycznie dopasowywać obciążenie. Ten model rowerka jest wykorzystywany w rehabilitacji oraz intensywny ćwiczeń cardio.

Rower poziomy, świetnie sprawdza się dla osób borykających się z dużą nadwagą oraz z dolegliwościami bólowymi pleców. Specjalnie dostosowana konstrukcja odciążą kręgosłup podczas ćwiczeń i maksymalizuje zaangażowanie mięśni brzucha podczas treningu. Rowerek świetnie sprawdza się podczas rehabilitacji oraz na początku drogi do wymarzonej sylwetki.

Rower spinningowy, jest to model stworzony do regularnych i intensywnych treningów sportowych. Umożliwia przeprowadzenie wymagających ćwiczeń cardio oraz interwałowych. Jest świetnym zamiennikiem dla kolarzy w okresie zimowym.

Rower powietrzny, jest mniej popularny na treningu, ale posiada najbardziej innowacyjną konstrukcję. Powietrzny system oporu sprawia, że obciążenie maksymalne jest nieograniczone i zależne jest tylko i wyłącznie od osoby trenującej. Dzięki temu rowerek umożliwia przeprowadzanie naprawdę intensywnych ćwiczeń. Ten model świetnie sprawdza się w treningu cardio, ćwiczeniach interwałowych a nawet crossficie.

 

Najważniejsze parametry, które mają wpływa na efektywność treningu:

Rodzaj oporu, decyduję on o tym jakiego rodzaju trening będziemy mogli wykonywać na danym sprzęcie, Jeśli naszym celem jest wyszczuplenie sylwetki i intensywny trening, to powinniśmy sięgnąć po sprzęt z szerszymi możliwościami treningowymi.

Programy treningowe, pozwalają na urozmaicenie w treningu, co poprawi jego efektywność i zabije nudę, która bywa niebezpieczna w tego rodzaju aktywnościach.

Konstrukcja, najpowszechniejsze są rowerki pionowe, natomiast dla osób borykających z dużą nadwaga czy bólami pleców, trening na tego typu sprzęcie może być uciążliwy.

 

Rowerek, które mięśnie pracują ?

 

Podczas ćwiczeń angażujemy w największym stopniu mięśnie kończyn dolnych. Pozwala to wzmocnić mięśnie ud, pośladków czy łydek. Mniejsze zaangażowanie kładziemy na mięśnie brzucha, wyjątkiem możemy być trening na rowerku poziomym, gdzie kładziemy większy nacisk na tą grupę mięśniową.

Regularne ćwiczenia na rowerku stacjonarnym pozwolą nam skutecznie zrzucić zbędne kilogramy, wysmuklić sylwetkę, oraz wzmocnić mięśnie. Co więcej, jazda na rowerze podobnie jak inne aktywności fizyczne ma zbawienny wpływ na układ krążenia. Dzięki temu ten przyrząd treningowy jest praktyczny zarówno dla osób dbających o sylwetkę jak i do poprawy kondycji organizmu.

 

Jak trenować na rowerku stacjonarnym ?

 

Na rowerze możesz trenować zarówno o małej, średniej lub wysokiej intensywności. To właśnie o stylu treningu uzależnione są efekty.

Im lżejszy trening tym musi trwać dłużej, żeby być efektywny. Natomiast intensywny trening wymaga dłuższej regeneracji organizmu. Wszystko kręci się wokół wykorzystywanych substratów energetyczny, czyli źródeł energii. Podczas wysiłku fizycznego na początku organizm korzysta z glikogenu, dopiero następna w kolejce jest tkanka tłuszczowa. Szacuję się, że przy treningu o niskiej intensywności  czas spalanie glikogenu to około 30-40 minut. Łatwo wywnioskować, że aby podczas treningu spalać tłuszcz musisz trenować dłużej. Dobra wiadomość to taka, że szybkość spalania jest zależna od intensywności treningu, czyli im jest intensywniejszy tym szybsze jest spalanie glikogenu a potem tkanki tłuszczowej.

W tym wypadku polecany jest trening metodą interwałową, jej założeniem jest trenowanie w zmiennym tempie na nawarstwianym się zmęczeniu.

Przykładowy trening metodą interwałową:

  • 2 minuty szybkiej jazdy, na 85% możliwości,
  • 2 minut jazdy na 45% możliwości
  • 2 minuty szybkiej jazdy, na 85% możliwości,
  • 2 minut jazdy na 45% możliwości
  • 2 minuty szybkiej jazdy, na 85% możliwości,
  • 2 minut jazdy na 45% możliwości

Przykładowy trening dla początkujących:

Dla rozpoczynających przygodę z treningiem na rowerku stacjonarnym polecaną metodą jest metoda ciągła ze zmienną intensywnością. To znaczy,  żeby do codziennego treningu o jednakowej małej intensywności wprowadzać urozmaicenia takie jak np przyśpieszenie co parę minut na np. 30 sekund. Takie zabiegi nie wpływa znacząco na obciążenie organizmy u a skutecznie poprawiają efektywność treningu.Przykładowy trening

  • 10 minut jazdy w spokojnym tempie
  • 1 minuta jazdy z przyśpieszeniem o minimum 50%
  • 10 minut jazdy w spokojnym tempie
  • 1 minuta jazdy z przyśpieszeniem o minimum 50%
  • 10 minut jazdy w spokojnym tempie
  • 1 minuta jazdy z przyśpieszeniem o minimum 50%
  • 10 minut jazdy w spokojnym tempie
  • 1 minuta jazdy z przyśpieszeniem o minimum 50%

 

Kluczowe wskazówki dla efektywnego treningu

 

  1. W treningu najpierw spalasz glikogen a  potem tkankę tłuszczową.
  2. Im mniej intensywny trening tym musi trwać dłużej aby był efektywny. Przy niskiej intensywności minimum 45minut.
  3. Wprowadzaj z czasem do treningu urozmaicenia, aby poprawiać jego efektywność.
  4. Dla początkujących nie zaleca się przechodzenie od razu do treningów bardzo intensywnych. Należy najpierw przygotować odpowiednio mięśnie do takiego wysiłku aby nie ryzykować urazów.
  5. Pamiętaj aby przed każdym treningiem się rozgrzać oraz rozciągać po. Takie zabiegi przyśpieszają regeneracje mięśnie i podnoszą efektywność treningu.
  6. Przy zakończonym treningu należy pamiętać aby pozwolić organizmowi „dojść do siebie”. Dzięki sensorom dotykowym możesz kontrolować swój puls, wykorzystaj to.  Kontynuuj spokojną jazdę na rowerze przez kilka minut, aż Twoje tętno spadnie do normalnego poziomu. Dzięki temu organizm szybciej się zregeneruję.

 

Podsumowując

 

Ćwiczenia na rowerku stacjonarnym są z pewnością efektywnym sposobem redukcji tkanki tłuszczowej. Szczególnie gdy zimowa aura nie sprzyja treningowi na świeżym powietrzu, a brak aktywności może się negatywnie odbić na naszym zdrowiu.

Jednak na dobrą efektywność treningu wpływa wiele czynników, taki jak np odpowiedni dobór sprzętu, odpowiednia metoda treningowa czy regeneracja po wysiłku. Przed kupnem rowerka powinniśmy bardzo dobrze zastanowić się nad własnymi celami treningowymi. Dzięki temu będzie nam łatwiej sprecyzować jaki model będzie dla nas odpowiedni. Podczas wyboru poświęć wystarczająco dużo czasy, tak aby mieć maksymalną pewnością odpowiedniego wyboru, jeśli ma być to inwestycja na lata, to niech będzie udana!

 

Loga systemów płatności
X